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Wie kann man Osteoporose vorbeugen?

Um den Einsatz von Medikamenten zu unterstützen oder gar zu vermeiden, ist es wichtig seine Lebensgewohnheiten entsprechend auszurichten. Gesunde, ausgewogene Nahrung sowie ausreichend Bewegung zählen zu den Grundpfeilern im Kampf gegen Knochenschwund – egal ob präventiv oder nach einer Diagnose. Seit langem ist bekannt, dass vor allem Vitamin D und Calcium zu den wichtigsten Nährstoffen für den Erhalt der Knochensubstanz zählen.

Allerdings warnen immer mehr anerkannte Wissenschaftler davor, präventive Maßnahmen nur von diesen beiden Stoffen abhängig zu machen. Vielmehr sollten sämtliche Nährstoffe, die für einen gesunden Stoffwechsel des Knochens wichtig sind, verabreicht werden. Natürlich wäre es optimal die ausreichende Menge der benötigten Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden.

Ernährung

Um eine optimale Versorgung mit allen essentiellen Stoffen zu gewährleisten, wird empfohlen, täglich etwa 500 – 750g Gemüse und Früchte zu sich zu nehmen. Neben wertvollen Vitaminen (Vitamin C, Vitamin K) und Mineralstoffen, enthalten sie auch Spurenelemente. Diese sind wichtig für die Versorgung mit sekundären Pflanzenstoffen, sowie den Ausgleich des Säure-Basen-Haushaltes.

Einen weiteren Eckpfeiler der ausgewogenen Ernährung stellen Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt) dar. Sie sichern die Versorgung mit Calcium und unterstützen den Knochenaufbau damit maßgeblich. Dennoch ist dies nur die halbe Miete. Wirft man einen Blick auf südasiatische Länder so sieht man, dass Gemüse und Obst ebenso wichtig für ein gesundes Skelett sind.

Osteoporose kommt in diesen Ländern wesentlich seltener vor als in unserer westlichen Welt, obwohl in dieser Region der Erde deutlich weniger Milchprodukte konsumiert werden. Auch das tägliche Stück Fleisch muss nicht sein, denn zu großer Konsum kann auf lange Sicht zur Übersäuerung des Gewebes führen. Auch der Erhalt der Masse und Dichte wird von übermäßigem Fleischverzehr negativ beeinflusst. Nachfolgend finden Sie eine Auflistung von wichtigen Nährstoffen, welche zur Vorbeugung eignen.

Nährstoffempfehlungen bei Osteoporose

Alle Mengenangaben beziehen sich auf die empfohlene Tagesdosis!

Folsäure (0,4 – 1 mg), Vitamin B6 (10 – 25mg), Vitamin B12 (30 – 500 µg):
→ senken den Homocysteinspiegel, welcher sich negativ auf die Knochenstruktur auswirkt und somit das Gefahr von Frakturen steigert.

Vitamin C (1g):
→ wichtig für die Bindung von Kollagen in den Knochen, sowie die Knochenelastizität.

Vitamin D (20 – 30 µg)
→ regelmäßige Sonneneinstrahlung in den Frühjahrs- bis Herbstmonaten (April-September) trägt zur Bildung und Aufrechterhaltung des Vitamin D-Spiegels bei. Vor allem wichtig für die Resorption von Calcium und dessen Einlagerung in das Knochengewebe. Deswegen sollte in der dunkeln Jahres eine zusätzliche Versorgung mit dem Nährstoff erfolgen. Außerdem verbessert es die Muskelkraft, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Fraktur gesenkt wird.

Vitamin K (100 – 1000 µg)
→ trägt zur Bildung von Osteocalcin bei, was wiederrum essentiell für eine stabile Knochenstruktur ist. Vitamin K ist in vielen Kohlsorten vorhanden.

Calcium (800 – 1600 mg)
→ allgemein als Grundbaustein der Knochen bekannt. Calciumhaltige Lebensmittel (v.a. Milchprodukte) sollten jeden Tag konsumiert werden um eine optimale Versorgung sicher zu stellen. Allerdings kann die alleinige Einnahme von Calcium zu einem Magnesiummangel führen, was wiederrum zu kardiovaskulären Erkrankungen führen kann.

Magnesium (300 – 600 mg)
→ erhöht ähnlich wie Calcium die Knochendichte und sollte deshalb immer gekoppelt verabreicht werden. Desweiteren aktiviert es Enzyme, welche bei der Knochenbildung von großer Bedeutung sind.

Zink (10 – 30 mg)
→ erhöht die Knochenmasse und stimuliert die Tätigkeit der Osteoblasten

Kupfer (1 – 3 mg)
- hilft bei der Bildung von Lysyloxidase, welche wiederrum die Elastizität der Knochen steigert

Bor (3 mg)
→ trägt bei der Erhöhung des Östrogenspiegels bei, wodurch eine calciumsparende Wirkung eintritt

Silizium (20 – 200 mg)
→ wichtig für den Aufbau der Knochenstruktur

L-Arginin (1 – 4g), L-Lysin (1 – 2 g)
→ trägt zu Verbesserung der Knochenstruktur bei

Omega-3-Fettsäuren (1 – 2 g)
→ hemmt die Bildung der entzündungsfördernden Arachidonsäure und stärkt die Knochenstruktur

Bewegung

Neben einer optimalen Versorgung mit Nährstoffen, spielt auch Bewegung oder sportliche Betätigung eine tragende Rolle bei der Prävention von Osteoporose. Jedem dem seine Gesundheit lieb ist, sollte sich deswegen möglichst mehrere Male pro Woche ausreichend Bewegen. Beginnt man damit schon in jungen Jahren, so kann man sich eine gute Ausgangslage fürs Alter antrainieren.

Zum Aufbau einer stabilen Knochenstruktur eignet sich besonders Joggen, da der Knochen durch die Erschütterung bei jedem Schritt dazu angeregt wird mehr Masse aufzubauen. Wem dies konditionell oder gesundheitlich zu anstrengend ist, der kann auch auf andere Sportarten wie Walking oder Schwimmen zurückgreifen.

Diese Betätigungen sind zwar nicht so effektiv wie Joggen, dennoch bieten sie eine gute Alternative. Sportliche Aktivität bewirkt außerdem die vermehrte Einlagerung von Calcium, da der ganze Stoffwechsel aktiviert wird. Dabei ist jedoch darauf zu achten, dass der Körper in Phasen der körperlichen Anstrengung mit genügend Vitamin D und Calcium versorgt ist. Bereits im Kindesalter ist Bewegung der Schlüssel zur Gesundheit im weiteren Leben.

Spätestens ab Beginn der Schulzeit sollten Eltern darauf achten, dass ihre Kinder ausreichend aktiv sind, um so das stundenlange Sitzen in der Schule auszugleichen. Außerdem stärkt Sport die gesamte Muskulatur des Körpers, was wiederrum Beschwerden wie Rückenschmerzen vorbeugt.

Diese Empfehlung richtet sich aber gleichzeitig auch an Berufstätige, die ihre Arbeit hauptsächlich im Sitzen verrichten. Solchen Personen wird ebenfalls regelmäßige sportliche Betätigung empfohlen um Knochen und Muskulatur zu stärken. Dabei liegt der Fokus auf „regelmäßig“, es ist beispielsweise förderlicher drei mal in der Woche für 30 Minuten Joggen zu gehen, als 1,5 Stunden an einem Tag.

Befolgen Sie diese Ratschläge zur Vorbeugung, so können Sie relativ entspannt in die Zukunft blicken. Wer denkt Sport dient nur der Prävention von Osteoporose, der irrt. Selbst wenn die Diagnose Knochenschwund bereits gestellt worden ist, lässt sich das Krankheitsbild durch spezielle Osteoporose-Gymnastik verbessern.

Auflistung geeigneter Sportarten

  • Bis zum 18. Lebensjahr:
    Spielsportarten, z. B. Fußball, Handball, Basketball, Volleyball, Leichtathletik, Tennis, Schwimmsport, Skilaufen, Eislaufen, aber auch Beach-Volleyball, Street-Ball, Inline-Skating
  • Junge Erwachsene (18. – 35. Lebensjahr):
    Allgemeines Fitnesstraining, Aerobic, Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Skilanglauf, Schwimmen (insbesondere für Anfänger), Spielsportarten wie Handball, Fußball, Basketball und Volleyball, Tennis, Badminton, aber auch Sportklettern oder Inline-Skating
  • Ab dem 50. Lebensjahr:
    Allgemeines Fitnesstraining, kraftbetonte Gymnastik/Rückenschule unter Anleitung, Ausdauersportarten wie Jogging, Walking, Wandern und Bergwandern oder Radfahren je nach Leistungsvermögen, Schwimmen, Wassergymnastik, Tennis, Golf, modifizierte Spielsportarten wie Volleyball, Prellball, Tanzen, spezielles Fitnesstraining für Seniorinnen und Senioren einschließlich Fallübungen
  • Mittleres Alter (35. – 50. Lebensjahr):
    Allgemeines Fitnesstraining (bei Anfängern unter Anleitung), kraftbetonte Gymnastik, Rückenschule, Ausdauersportarten (je nach Leistungsfähigkeit) wie Jogging, Walking, Wandern, Bergwandern, Radfahren oder auch Tennis, Golf, Skilaufen und Schwimmen (insbesondere für Anfänger)